Vláknina je veľmi dôležitou zložkou ľudskej potravy, ktorá vplýva na správne fungovanie trávenia. Často sa však stáva, že naša strava jej neobsahuje toľko, koľko naše telo potrebuje. To môže mať za následok vznik zdravotných problémov, ako napríklad zápalov či zhoršeného trávenia. Viete, ako zabezpečiť prísun dostatočného množstva vlákniny a predísť tak niektorým zdravotným ťažkostiam?

Čo je to vláknina?

Účinky vlákniny

Vláknina v strave

Čo je to vláknina?

Definíciou a účinkami vlákniny sa zaoberajú vedci už mnoho rokov. Za ten čas vzniklo niekoľko definícií, na základe ktorých môžeme zjednodušene povedať, že vláknina je v podstate nestráviteľný sacharid nachádzajúci sa v niektorých druhoch rastlinnej potravy.

Sacharidy telo využíva predovšetkým ako zdroj energie, avšak vlákninu týmto spôsobom nevyužíva. Pre naše telo je dôležitá presne z toho dôvodu, že tráviacim traktom prechádza bez toho, aby ju telo štiepilo alebo vstrebávalo. Pokiaľ telo neprijíma dostatok vlákniny, môžu v črevách zostávať nestrávené zvyšky potravy. Tie sa začnú rozkladať a môžu spôsobiť vznik zápalu.

Účinky vlákniny

Poznáme dva druhy vlákniny – rozpustnú a nerozpustnú. Oba druhy majú pozitívny vplyv na ľudský organizmus a predovšetkým na trávenie a vyprázdňovanie.

Rozpustná vláknina tvorí v spojení s vodou hustý gél. Tento typ vlákniny pomáha spomaľovať trávenie, a tým:

• spomaľuje vstrebávanie glukózy – pomáha zmenšovať výkyvy hladiny glukózy počas dňa, čo je dôležité hlavne pre diabetikov,
• vyvoláva pocit zasýtenia,
• znižuje hladinu cholesterolu,
• je živnou pôdou pre mikrobiálnu flóru v tráviacom trakte, takže pôsobí ako prebiotikum.

Nerozpustná vláknina v spojení s vodou sa nijako nemení a na rozdiel od rozpustnej vlákniny pomáha tráviaci proces urýchliť. Vďaka tomu:

• pomáha správnemu fungovaniu trávenia a vylučovania. To znamená, že pokiaľ budete v strave prijímať dostatok vlákniny, nemali by ste mať problém s vyprázdňovaním,
• pomáha detoxikovať organizmus. Práve vďaka svojim účinkom na trávenie a vylučovanie pomáha telu zbaviť sa toxínov, škodlivín a nestrávených zvyškov potravy,
• má protirakovinové účinky. Vláknina má schopnosť naviazať sa na niektoré karcinogény, ktoré sa potom spolu s ňou vylúčia z tela. Môžeme teda povedať, že vláknina pomáha s prevenciou proti rakovine hrubého čreva.

Vláknina v strave

Naša strava za bežných podmienok neobsahuje dostatok zdrojov vlákniny. Dospelý človek by mal denne prijať 25 – 30 g vlákniny. Dávkovanie sa však môže líšiť v závislosti od denného príjmu kalórií. Pokryť celú dennú dávku potravinami môže byť náročné, a to predovšetkým preto, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny zvyčajne netvoria významnú časť našich jedálničkov. Vlákninu obsahuje:

• ovocie: avokádo, maliny, hrušky, egreše, ríbezle, černice, hrozno, jablko, citrusové plody, banány,
• zelenina: zelený hrach, kel, repa, brokolica, kapusta, petržlen, špenát, mrkva,
• strukoviny: hrach, sója, šošovica, cícer,
• orechy a semená: ľanové a sezamové semená, lieskový orech, pistácie, pekanové orechy, tekvicové semená, arašidy, mak,
• prílohy: ovsené otruby, bulgur, pšenica, ovos, pohánka, ovsené vločky, zemiaky.

Vláknina v tabletkách a doplnkoch stravy

Pokiaľ nedokážete pokryť denný príjem vlákniny potravou, môžete si pomôcť doplnkami stravy. Na trhu nájdete množstvo výživových doplnkov s obsahom vlákniny vo forme tabliet, ako napríklad Topnatur psyllium alebo Dr. Popov psyllium detox, v práškovej forme Topnatur psyllium vláknina krabica, OptiFibre vláknina v prášku, HERBEX PSYLLIUM vlákninový nápoj alebo ako šumivé tablety. Asi najpoužívanejšou rozpustnou vlákninou v doplnkoch stravy je psyllium.

Nezabudnite na pitný režim. Dostatočný príjem tekutín je dôležitý z viacerých dôvodov, medzi ktoré patrí aj trávenie. Pokiaľ chcete, aby vaše trávenie fungovalo správne, je dôležité piť veľa vody. Vláknina, hlavne psyllium, na seba viaže vodu, preto je veľmi dôležité po jeho užití vypiť minimálne pohár vody navyše.

Čo je to psyllium?

Psyllium pochádza z rastliny známej ako skorocel indický. Patrí medzi rozpustné vlákniny. Jednou z veľkých výhod psyllia je napríklad aj to, že neobsahuje lepok ani laktózu, a preto je vhodné aj pre tých z vás, ktorí trpia celiakiou či alergiou na laktózu. Psyllium:

• pomáha čistiť tráviace ústrojenstvo,
• zlepšuje peristaltiku čriev a podporuje trávenie a pravidelné vyprázdňovanie,
• v diétnom režime vám psyllium pomôže znížiť chuť do jedla a navodiť pocit sýtosti,
• znižuje cholesterol,
• zmierňuje hnačku,
• pôsobí ako prebiotikum.

Užívanie vlákniny a nežiaduce účinky

Vo všeobecnosti platí, že „všetko s mierou“, a tak je to aj pri užívaní vlákniny. Pokiaľ nemáte v potrave dostatok vlákniny a rozhodujete sa pre doplnky stravy, je potrebné sa vždy riadiť dávkovaním uvedeným na obale. Dávkovanie sa tiež môže líšiť na základe denného kalorického príjmu, veku či pohlavia. Vlákninu užívajte 30 minút pred jedlom a zapite ju dostatočným množstvom vody.

Vysoké dávky vlákniny sú zbytočné a môžu byť až kontraproduktívne. V súvislosti s nimi sa znižuje schopnosť tela absorbovať vápnik, horčík, sodík a draslík. Ideálne je dávky vlákniny zvyšovať postupne a plynulo. Pokiaľ by ste odrazu začali prijímať väčšie množstvo vlákniny, než je vaše telo zvyknuté, môžu sa u vás objaviť napríklad plynatosť, kŕče v bruchu, hnačka alebo zápcha.